바른자세와 올바른 생활 습관으로 지키는 척추건강

우리의 건강한 생활에 꼭 필요한, 하지만 종종 소홀히 다루어지는 주제, 바로 '척추 건강'에 대해 이야기해보려고 합니다. 잘못된 자세와 생활습관이 우리의 척추 건강을 어떻게 해칠 수 있는지, 그리고 이를 어떻게 개선하고 지킬 수 있는지 함께 살펴보겠습니다. 

 

척추건강의 중요성 및 개요

척추는 몸의 중심을 이뤄 평형을 유지하고, 척수와 중추신경을 보호하는 역할을 하며, 머리를 받치고, 아래쪽은 골반과 연결되는데  S자 형태의 완만한 곡선을 이루고 있으며, 총 33개의 척추뼈로 구성되어 있습니다. 이 척추뼈는 각각 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천추 5개, 미추 4개로 구성되고 성인이 되면 천추와 미추는 하나로 합쳐져 천골과 미골을 형성합니다.  척추뼈는 척추제, 척추경, 추궁판, 관절돌기로 구성되어 있는데 이러한 척추에 문제가 생기면 단순히 해당 부위의 통증뿐만 아니라 전신에 영향을 미칠 수 있어 바른 자세와 생활습관을 통한 척추건강 관리는 매우 중요합니다.

 

잘못된 자세나 생활습관은 척추측만증, 척추후만증, 척추전만증 등 다양한 척추질환을 유발할 수 있습니다. 척추측만증은 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로, 잘못된 자세나 유전적 요인 등이 원인이며, 청소년기에 주로 발생합니다. 척추후만증은 척추가 뒤로 휘어지는 질환으로, 노인이나 골다공증 환자에게서 주로 발생하며, 척추전만증은 척추가 앞으로 휘어지는 질환으로, 복부 비만이나 하이힐 착용 등이 원인이 될 수 있습니다. 이러한 척추질환들은 통증뿐만 아니라 체형 변형, 심폐기능 저하 등의 문제를 야기할 수 있으므로 적극적인 예방과 치료가 필요합니다. 이를 위해서는 바른 자세와 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요하며, 스트레칭이나 운동 등을 통해 척추 주변 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다. 만약 척추질환이 의심된다면 즉시 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

척추를 해치는 잘못된 습관

일상생활에서 무의식적으로 하는 행동들 중에는 척추건강을 해치는 것들이 많습니다. 대표적인 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

1. 장시간 앉아있는 습관 : 오래 앉아있으면 척추에 부담이 가해져 디스크 탈출증이나 척추측만증 등의 질환이 발생할 수    있습니다. 따라서 장시간 앉아있을 때는 수시로 자세를 바꿔주고 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 구부정한 자세 : 구부정한 자세는 척추에 부담을 주고 혈액순환을 방해하여 각종 척추질환을 유발할 수 있습니다. 또 거북목증후군을 야기할 수도 있는데 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있는 상태로, 목과 어깨에 통증을 유발하고 만성피로의 원인이 되기도 합니다.

 

3.다리를 꼬는 습관 : 다리를 꼬면 골반이 틀어지고 척추가 휘어져 척추측만증이나 디스크 탈출증 등의 질환이 생길 수 있습니다. 또 혈액순환 장애로 인해 하지정맥류가 발생할 수도 있습니다.

 

4. 스마트폰이나 컴퓨터를 과도하게 사용하는 습관 : 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하기 쉬운데, 이는 척추에 부담을 가해 일자목증후군이나 목디스크 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 또 손목터널증후군의 원인이 될 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

따라서 위와 같은 습관들을 피하고 항상 바른 자세를 유지하려고 노력해야 하며 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 척추 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

 

바른 자세의 기본 원칙

올바른 자세는 척추건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 그렇다면 올바른 자세란 무엇일까요? 몇 가지 기본 원칙을 지키면 쉽게 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.

 

1. 머리와 척추는 일직선상에 있어야 합니다. 이를 위해서는 턱을 살짝 당기고 가슴을 펴야 합니다. 또 엉덩이를 의자 안쪽에 붙여 앉고 무릎은 90도 정도 굽히는 것이 좋습니다.

 

2. 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 늘어뜨려야 합니다. 또 손목과 발목은 중립적인 위치에 있어야 합니다.

 

3. 허리는 곧게 펴고 복부에 힘을 주어야 합니다. 이렇게 하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

4. 다리를 꼬거나 양반다리를 하는 것은 피해야 합니다. 대신 발을 바닥에 붙이고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 두는 것이 좋습니다.

 

위와 같은 원칙을 지키면서 일상생활을 하면 척추건강을 지킬 수 있습니다. 또 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 척추 주변 근육을 강화하는 것도 중요합니다.

 

집과 사무실에서의 척추 건강 관리법

척추 건강을 지키기 위해서는 집과 사무실에서도 꾸준한 관리가 필요합니다. 아래는 집과 사무실에서 실천할 수 있는 척추 건강 관리법입니다.

 

1. 집 : 휴식을 취하는 공간인 만큼 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 소파나 침대에 누워 TV를 보거나 책을 읽을 때는 등을 받쳐주는 쿠션을 사용하고, 베개는 너무 높거나 낮지 않은 것을 선택해야 합니다. 또 장시간 앉아있는 것은 척추에 부담을 주므로, 30분마다 일어나 스트레칭을 하거나 산책을 하는 것이 좋습니다.

 

2. 사무실: 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 곳인 만큼 세심한 관리가 필요합니다. 의자는 높이와 등받이 각도를 조절할 수 있는 것을 선택하고, 책상 높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋습니다. 또 모니터는 눈높이에 맞게 조절하고, 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않는 위치에 두어야 합니다. 1시간에 한 번씩은 일어나서 스트레칭을 하고, 점심시간에는 산책을 하는 것이 좋습니다.

 

척추에 좋은 운동과 스트레칭 방법

척추 건강을 유지하기 위해서는 운동과 스트레칭이 필수입니다. 대표적인 척추에 좋은 운동 몇 가지와 스트레칭 방법을 소개하겠습니다.

1. 걷기 : 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로, 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 효과적입니다. 걸을 때는 발을 11자로 유지하고, 어깨와 가슴을 펴고 걸어야 합니다.

 

2. 수영: 물속에서는 체중이 덜 실려 척추에 부담이 덜 가기 때문에 척추 질환 환자들에게도 좋은 운동입니다. 자유형과 배영은 척추에 좋고 평영과 접영은 척추에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.

3. 스트레칭: 아침 기상 후, 저녁 취침 전에 10분씩 스트레칭을 하면 척추의 긴장을 완화시키고 유연성을 향상할 수 있습니다. 고양이 자세, 코브라 자세, 누워서 무릎 당기기 등의 스트레칭을 꾸준히 해보세요.

운동과 스트레칭을 할 때는 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 강도와 빈도로 해야 하며, 만약 통증이 있다면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

척추 건강에 도움이 되는 영양 섭취 

영양 섭취 역시 척추 건강에 매우 중요한 요소입니다. 아래는 척추 건강에 도움이 되는 영양소와 해당 영양소가 풍부한 식품입니다.

1. 칼슘: 뼈 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나로, 척추를 비롯한 뼈의 밀도를 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다.

2. 비타민 D: 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 하기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 계란 노른자, 버섯 등이 있으며, 햇볕을 쬐는 것으로도 체내에서 생성됩니다.

3. 단백질: 근육을 구성하는 데 중요한 역할을 하므로 충분히 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 생선, 콩류 등이 있습니다.

4. 항산화물질: 노화로 인한 척추 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 항산화물질이 풍부한 식품으로는 블루베리, 라즈베리, 딸기, 당근, 브로콜리 등이 있습니다.

위의 영양소들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며 과다한 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.

휴식과 수면이 척추건강에 미치는 영향

충분한 휴식과 수면은 척추 건강에 매우 중요합니다. 하루 종일 쌓인 스트레스와 피로를 해소하고, 손상된 근육과 인대를 회복시키는 시간이기 때문입니다.

1. 휴식: 일정한 간격으로 스트레칭이나 산책을 하는 것이 좋으며, 충분한 휴식을 취하면 근육의 긴장이 완화되고 혈액순환이 원활해져 척추 건강에 도움이 됩니다.

2. 수면: 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지할 수 있도록 너무 높거나 낮은 베개는 피하는 게 좋고, 천장을 보고 바로 눕는 자세가 가장 좋습니다. 옆으로 누워 자는 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼워 골반과 척추가 틀어지지 않도록 해야 합니다.

척추건강을 위한 정기적인 검진의 중요성

정기적인 검진은 척추 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 초기 단계에서 질병을 발견하고 치료할 수 있어, 심각한 상황으로 발전하는 것을 예방할 수 있습니다.

1. 엑스레이 촬영: 척추의 구조적인 이상 여부를 확인할 수 있는 가장 기본적인 검사이며, 디스크의 상태와 척추측만증 등의 질환을 파악할 수 있습니다.

2. MRI: 엑스레이로 확인하기 어려운 디스크 내부의 상태와 신경의 압박 정도를 보다 정확하게 파악할 수 있으나, 비용이 상대적으로 비싸다는 단점이 있습니다.
정기적인 검진과 함께 바른 자세와 생활습관을 유지한다면 척추 건강을 오랫동안 유지할 수 있습니다.