뱃살의 원인 및 위험성 그리고 뱃살빼기

나이가 들면서 나오는 배를 그냥 방치하는 경우가 많은데 이는 외형적인 모습뿐 아니라 건강에도 큰 문제를 야기할 수 있는 만큼 뱃살이 나오는 원인을 정확히 알고, 운동, 식단조절등을 꾸준히 실천해서 뱃살을 감량해야 삶의 질을 높일 수 있습니다.  

 

뱃살빼기

 

뱃살의 원인 및 위험성

 

뱃살은 외모나 미용적인 문제를 넘어 건강에도 악영향을 미치는 중요한 요소로 뱃살이 많이 나오는 대표적인 이유로는 식습관, 운동 부족, 수면 부족, 흡연, 스트레스, 나이, 유전적 요인, 기저질환 등이 있습니다. 과도한 칼로리 섭취와 지방, 당분이 많은 음식을 자주 먹는 식습관은 뱃살의 가장 큰 원인이며, 운동 부족은 칼로리 소모를 줄여 체내에 지방이 축적되게 하고 수면 부족은 식욕조절 호르몬인 렙틴 분비는 줄이고 식욕을 높이는 그렐린의 분비는 늘어나는 불균형을 초래하여 과식과 체지방을 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 흡연이나 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 식욕을 증가시키고 지방 축적을 촉진할 수 있으며 나이가 들면 기초 대사량이 감소하고, 특히 여성의 경우는 폐경이후 복강 주변 지방 축적이 중가 하는 경향이 있고 인슐린 저항성등 특정질환이나 유전적 요인이 지방 축적에 영향을 주기도 합니다.

 

이러한 지방 축적중 복강 내 지방이 과도하게 축적되면 내장지방이라 불리는데 이는 내장 기관 주위에 축적되는 지방으로 이는 피하 지방과는 다르게, 복부의 표면 아래에 존재하며, 주로 간, 췌장, 장과 같은 내부 기관 주변을 둘러싸고 있습니다. 내장지방은 체중 문제를 넘어서 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있는데, 내장지방은 인슐린 저항성을 증가시켜 대사 증후군의 위험을 높여 고혈압, 고혈당, 비정상적인 콜레스테롤, 고중성지방 수치 등을 포함하는 상태로, 혈관에 염증을 유발하고 콜레스테롤 수치를 불균형하게 만들어 심혈관 질환의 위험을 증가시키고, 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 발병 위험을 높일 뿐 아니라 대장암, 유방암, 자궁암등 특정 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

통상 윗배가 나오는 뱃살은 주로 내장지방이 축적되어 발생되는 경우가 많은데 앞에서 언급한 바와 같이 이는 만성질환의 위험을 크게 높이며, 아랫배 뱃살은 주로 피하지방이 축적되어 발생 하는것으로 즉각적인 건강 위험은 적지만 미용적인 문제를 야기할 수 있는데 이는 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 분비 감소, 복근, 둔근등 아랫배 근육량 부족, 앉아 있는 시간이 길거나 골반이 앞으로 기울어진 자세등이 원인이 될 수 있습니다.

 

 

뱃살 빼기

 

단순히 외모적인 문제를 넘어 건강에도 악영향을 줄 수 있는 뱃살을 빼기 위해서는 운동이 필수입니다.
운동은 에너지 소모 및 기초대사율(BMR)을 증가시켜, 많은 칼로리를 소모하게 하며, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 또한 운동은 건강한 식습관을 촉진시킬 뿐 아니라 스트레스 해소에 도움을 주며, 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 향상해, 혈당 조절에 도움을 주는 바 이러한 운동의 효과는 체중 감량과 복부 지방 감소에 중요한 역할을 합니다.

 

뱃살 빼기에 적합한 운동으로는 먼저 유산소 운동을 들 수 있습니다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 가장 효과적으로 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 좋으며 일주일에 150분의 중등도 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동이 적합한데 최소 2 ~ 3일에 나눠 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 두 번째는 덤벨이나 바벨을 이용한 운동, 푸시업, 스쾃, 런지 등이 포함된 근력운동으로 전신의 근육을 단련하여 기초대사량을 높이고 지방을 태우는데 도움이 되며 마지막으로 플랭크, 크런치, 레그 레이즈등의 코어 강화 운동으로 복부 근육을 강화하고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.

 

뱃살을 빼기 위해서는 계획적인 식단도 중요합니다. 고칼로리, 고지방, 고당분 음식을 피하고, 영양소가 풍부하며 저칼로리인 음식 위주로 구성되어야 하는데 그 구성요소를 살펴보면 먼저 포만감을 높여주고, 근육을 유지하는데 중요한 역할을 하는 단백질로 닭가슴살, 생선, 콩류, 두부, 그리고 저지방 유제품 등이 좋은 단백질 공급원입니다. 두 번째는 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등에 풍부한 섬유질로 섬유질은 소화를 느리게 하여 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다. 세 번째는 심장 건강에 좋은 건강한 지방으로 아보카도, 견과류, 통곡물, 올리브유등에서 찾을 수 있습니다. 네 번째는 소량의 식사를 여러 번에 나누어 먹는 것이 식욕 조절에 도움이 되며 혈당 수준도 낮출 수 있습니다. 다섯 번째는 충분한 수분 섭취를 위해 최소 하루 8 잔의 물을 마셔 신진대사를 높이고, 가공식품이나 패스트푸드, 설탕음료 등의 섭취를 줄여야 합니다. 이외에 식사의 속도를 늦추고, 충분한 수면을 취하는 것도 뱃살을 빼기 위해 실천해야 합니다.