걷기운동의 장점과 효과, 방법 그리고 걷는 자세

건강을 위해 운동을 결심하고 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이 바로 걷기 운동입니다. 걷기운동은 특별한 기술이나 비용없이 시작 할 수 있고, 노력에 비해 많은 효과를 거둘 수 있습니다. 하지만 이러한 효과를 제대로 거두기 위해서는 걷기운동의 방법과 바른자세를 제대로 알고 유지해야만 합니다.

걷기운동의 장점

걷기운동은 운동복과 운동화만 있으면 어디서든 시작할 수 있는 최고의 운동으로 장비나 특별한 기술이 필요 없으며, 나이나 체력, 건강상태와 관계없고, 비용도 들지 않으며, 관절에 가해지는 부담이 많지 않아 부상의 위험도 낮으며, 다이어트 효과, 심혈관건강 개선, 스트레스해소등의 다양한 효과를 거둘 수 있는 장점이 있으며, 동네 주변의 학교, 운동장,산책길등도 잘조성 되어, 야간에도 많은 사람들이 걷기운동을 하고 있고, 핸드폰이나 워치 어플들도 발전되어 운동량, 칼로리소모등을 통해 체중관리를 할 수 있어 꾸준히 할 수 있는 동기부여와 친구나 가족과 함께해서 즐거움을 더할 수도 있습니다.

 

걷기운동의 효과

 

걷기운동은 지방을 연소 시키고, 식욕을 조절하는 호르몬을 분비히고 근육량 증가를 통해 다이어트 효과를 볼 수 있는데 특히 뱃살,하체,팔등에서 효과가 뛰어 나며, 심장과 폐의 근육을 강화하고 혈액 순환의 개선효과도 있어 암 다음으로 발병율이 높은 심장과 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 하루에 2300보 이상 걷기 시작하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작하며, 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커지는데 특히 하루 7000보 이상 걷는 경우 건강 효과가 크게 증가하며, 하루에 500보를 더 걸을 때마다 심혈관 질환 사망 위험이 평균 7%씩 감소 합니다. 또한  걷기운동은 뼈에 적당한 충격을 주어 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하며,그외에도 뇌기능 향상, 면역력증강, 숙면유도등 건강관리에 뛰어난 효과를 나타내며, 심리적,사회적 관점에서 볼때도 긴장감 완화를 통해 스트레스해소, 우울증 예방효과와 동호회 참여나 새로운 사람과의 만남을 통해 외로움을 해소하는등 정신적 안정감, 꾸준한 걷기를 통한 성취감, 자신감도 가지게 되는등 궁극적으로는 삶의 질을 향상 시킬 수 있습니다.

 

걷기운동의 방법과 걷는 자세

 

1. 걷기운동의 방법

걷기운동은 어떤 시간대라도 좋지만 운동목적에 따라 다른 효과를 기대할 수 있는데 아침에 걸으면 신진대사를 올리고 지방을 연소시키는 효과가 밤에는 성장호르몬의 분비를 촉진 시키고 숙면을 취할 수 있는 효과가 있습니다. 걷는 시간은 처음 시작할때는 10~20분 정도를 이후 시간을 점차 늘려 30분 이상 걷는것을 목표로 하며, 운동강도는 숨이 약간 가쁘고 대화는 가능할 정도의 속도를 유지하며, 경사가 있는곳을 걷거나 계단을 오르내리면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 걷기운동 전에는 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주며, 운동중에는 음악을 듣거나 친구와 대화 또는 풍경을 감상하며 즐겁게 운동을 하면 운동시간을 늘릴 수 있고, 스트레스를 해소할 수 있으며, 꾸준히 할 수 있는 계기가 됩니다. 운동후에는 휴식과 수분섭취를 통해 근육 회복과 대사를 촉진 시킬 수 있습니다.

 

2. 걷는 자세

걷기운동의 걷는 자세는 운동의 효과와 안전을 위한 중요한 요소로 올바른 자세는 운동 효과를 극대화 하며, 부상 위험을 최소화 하고, 호흡을 원활하게 하여 운동 지속력을 향상 시키며, 피로감을 낮출 수 있습니다.

 

가. 상체는 허리를 곧게 펴고 시선은 약 10~15m 전방을 바라보고, 턱을 당겨 어깨를 편안하게 유지하며
가슴은 펴고 어깨를 뒤로 당겨 등을 곧게 펴고 앉은 듯한 자세를 유지합니다.

 

나. 팔은 옆으로 약간 벌려 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 팔의 움직임이 허리에서 시작되도록 하고 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부리고, 손은 주먹을 쥐지 않고 자연스럽게 엽니다.

 

다. 하체는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발끝 순으로 땅에 착지하며 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 걷습니다. 발걸음은 자신의 체력에 맞춰 적절하게 유지하며, 무릎을 살짝 구부리고, 발걸음은 자신의 키의 40% 정도로 유지합니다.

라. 호흡은 코로 천천히 들이 마시고 입으로 뱉으며 호흡을 조절하는데 호흡은 자연스럽게, 걷는 속도에 맞춰 조절합니다.