명상의 효과와 종류 그리고 명상 하는 방법

명상은 우리의 마음과 몸에 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 정적인 건강관리의 한 방법으로 명상을 통해 스트레스와 불안을 줄이고, 기분과 수면을 개선하고, 집중력과 창의력을 향상할 수 있습니다. 명상은 자신과 주변을 더 잘 인식하고, 감정을 조절하고, 삶의 질을 높이는 데 도움이 됩니다

명상의 효과

명상은 스트레스 호르몬의 분비를 줄이고, 염증을 일으키는 세포의 반응을 감소시켜 수면, 우울증, 불안, 피로, 정신력 등에 긍정적인 영향을 미치며, 기분과 자아 인식을 개선하고, 긍정적인 태도를 가지게 하며, 정서적 안정감을 높입니다. 또한 명상은 집중력과 기억력을 향상시켜 기억력 저하나 치매를 예방하거나 완화할 수 있습니다. 이 외에도 명상은 통증, 혈압, 면역력, 창의력, 행복감등에도 궁정적인 영향을 끼쳐 우리의 몸과 마음을 건강하게 유지하고, 삶의 질을 높일 수 있도록 도와줍니다.

 

명상의 종류

명상은 원래 종교적 수도법으로 특히 불교에서 많이 발전되어 왔으며, 최근에는 복잡한 일상에 찌들어 살면서 받는 과도한 스트레스를 명상을 통해 관리하는 이들이 늘어나고 있으며, 명상의 심리적, 생리적 효과가 의학적으로 입증되어 스트레스 관련 질환 치료에도 이용되고 있는데, 이러한 명상의 종류는 관점에 따라 조금 차이는 있겠지만 대체적으로 다음과 같이 분류한다.

 

1. 마음 챙김 명상

mindfuiiness라 불리는 마음챙김 명상은 불교계에서는 통찰명상으로 불리는데 이는 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 인식을 키우는 명상 기법인데 호흡, 감정, 걷기, 먹기와 같은 자신이 경험하는 일상 활동을 명상의 대상으로 삼아 이를 통해 깨어 있는 상태를 유지하려고 노력하는 것으로 이 명상은 스트레스와 불안을 감소시키고, 정서적 안정감과 자기 동정심을 증가시킵니다.

2. 맨트라 명상

맨트라는 '나를 보호한다는' 뜻으로 맨트라 명상은 특정한 소리나 단어를 반복하는 명상 기법으로 가장 일반적인 집중 명상 방식으로 마음을 집중시키고, 잡념을 줄이고, 긍정적인 에너지를 생성합니다. 맨트라 명상은 자신에게 특별한 의미를 갖는 특정 단어나 구절을 정해 호흡하면서 조용히 혹은 크게 발음하면서 수행할 수 있습니다. 소리의 크기는 속삭이는 듯한 수준으로 호흡과 더불어 입술과 혀의 운동을 함께 해야 합니다.

3. 젠 명상

젠 명상은 일본의 불교 전통에서 유래한 것으로 호흡과 자세에 집중하고, 마음을 공허하게 만드는 명상 기법입니다. 젠 명상은 몸과 마음의 조화를 이루고, 깨달음을 얻는 것을 목표로 하는데 통상 바닥에 앉아 눈을 빈쯤 감고, 코로 호흡하면서 다리를 꼬고, 등을 펴고 수행합니다.

4.유도 명상

유도 명상은 명상을 안내하는 목소리나 음악을 들으면서 명상하는 기법으로 마음을 편안하게 하고, 상상력을 자극하고, 명상의 목적에 따라 다양한 효과를 가져옵니다. 유도 명상은 잠들기 전, 기분 전환, 목표 달성, 자신감 향상 등 다양한 상황에서 사용할 수 있으며, 인터넷이나 앱을 통해 다양한 유도 명상 오디오를 들을 수 있습니다

 

이 외에도 명상 기법은 수없이 많습니다. 명상 기법은 자신의 성향과 목적에 맞게 선택하고, 꾸준히 수행한다면 우리의 몸과 마음과 더 건강하게 줍니다.

 

 

명상하는 방법

명상을 하는 방법은 여러 가지가 있는데 가장 기본적인 방법은 호흡에 집중하는 것으로 호흡은 현재 순간에 연결되어 있으므로, 호흡에 주의를 기울이면 마음이 진정되고 명료해지는데 그 방법은 다음과 같습니다

1. 조용하고 편안한 장소에 앉습니다. 의자나 바닥에 앉을 수 있으며, 몸이 안정되고 오래 유지할 수 있는 자세를 취합니다.

 

2. 처음에는 5분이나 10분 정도로 짧게 시작하여 점차 시간을 늘려 가는 것이 좋습니다.

 

3. 코로 천천히 들이마시고 내쉬면서 호흡에 집중하며, 공기의 감각에 주의를 기울이되 호흡의 속도나 깊이

를 조절하지 말고 자연스럽게 호흡하면서 호흡의 흐름을 따라갑니다.

 

4. 명상하면서 생각이나 감정이 떠오르면, 판단하거나 억누르지 말고 그냥 관찰하며, 몸도 느꺄 봅니다.

5. 마음이 흩어질 때마다 다시 호흡으로 돌아옵니다. 호흡에 집중하다 보면, 다른 생각이나 감정, 기억, 상상 등이 떠오를 수 있는데 이것은 자연스러운 일입니다. 마음이 흩어졌다는 것을 인식하면, 부정적으로 판단하거나 붙잡지 않고, 다시 호흡에 주의를 돌립니다.

 

6. 명상하는 동안 자신을 비난하거나 자책하지 않습니다. 명상은 잘하거나 못하거나 하는 것이 아니라, 자신의 마음을 알아가고 훈련하는 과정입니다. 마음에 친절하고 관대하게 대하면서 명상을 즐깁니다.

 

7. 명상은 매일 꾸준히 하며, 집중력 유지를 위해 편안한 옷을 입고, 명상 앱이나 음악을 활용하면 더 즐거운 마음으로 명상을 할 수 있습니다.

 

이렇게 호흡에 집중하는 명상은 하루에 몇 분만 해도 효과가 있어서 우리의 마음을 진정시키고, 주의력을 강화하고, 자기 인식을 높이는 데 도움이 되며, 일상생활에서 명상을 습관화하면 궁극적으로 삶의 질을 향상할 수 있습니다.