숙면의 중요성과 방해요소들 그리고 숙면하는 방법

숙면은 단순한 잠이 아니라 건강을 지키기 위한 필수조건으로 숙면의 방해 요소들을 없애고, 숙면하는 습관 내지는 방법을 익혀 실천한다면 하루하루를 상쾌하게 시작할 수 있고, 스트레스도 줄어드는 선순환 구조를 만들어 궁극적으로는 삶의 질을 높일 수 있습니다.

 

 

1. 숙면의 중요성

밤 10시에서 2시 사이가 숙면을 취하기 가장 좋은 시간이지만 우리나라에서는 이 시간에 활동하는 사람들이 상당히 많아 수면의 양과 질에서 OECD국가 중 하위를 기록하고 있습니다. 늦은 퇴근이나 회식 등으로 귀가시간도 늦은 편이며, 잠들기 전에 손에서 한 시간 이상씩 핸드폰을 놓지 않아 숙면을 방해하고 있습니다. 

 

숙면은 우리 건강에 매우 중요한 요소로 숙면을 취하면, 신체적 정신적 건강을 유지할 뿐만 아니라  면역력, 기억력, 집중력,스트레스 감소등에 도움이 되며, 심혈관질환,  당뇨병, 비만등의 만성질환 발병 위험도 낮춰주고, 감정 조절능력의 향상에도 도움을 주는 바 최근에 숙면에 대한 관심이 급격히 높아져 수면베개, 아로마세러피등 수면 관련 시장이 상당히 커지고 있습니다.   

 

2. 숙면의 방해요소들

숙면을 하기 위해서는 무엇보다 숙면을 방해 하는 요소들을 먼저 제거 또는 피하는 게 좋은데 그 방해 요소들을 보면  다음과 같습니다.

 

1. 스트레스 : 스트레스는 멜라토닌 분비를 방해하고, 불안감을 유발해 숙면을 방해 합니다.

2. 수면 호흡장애 : 비만, 구강, 안면구조 등의 문제로 코골이나 호흡정지가 발생하는 질환입니다. 

3. 불면증 : 수면에 들기 어렵거나 자주 깨서 수면의 질이 낮아져 피로감이 남게 됩니다.

4. 과식, 음주 및 카페인 섭취 :  카페인은 각성효과가 있고, 과식등도 숙면을 방해합니다.

5. 불규칙한 생활 패턴 : 생체 리듬을 흐트러뜨려 숙면을 방해합니다.

6. 전자기기 사용 : 전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 숙면을 방해합니다.

7. 환경적 요인 : 소음, 빛, 온도등 환경적 요인도 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

이러한 방해요소들 중 제거할 수 있는 것들부터 실천하고, 점차적으로 질환등을 치료하며, 아래의 숙면하는 방법을 익힌다면 숙면이 어렵지 않습니다.  

 

숙면하는 방법

1. 같은 시간에 자고, 일어나는 수면 패턴을 유지하되 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 합니다. 

2. 편안한 침구와 베개를 사용하며, 잠자리는 어둡고, 조용하게 유지합니다.

3. 자기 1시간 전부터는 스마트폰, TV 등 전자기기의 사용을 자제합니다.

4. 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 등 긴장을 풀어 줍니다.

5. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치며, 과식하지 않고, 카페인이나 니코틴 섭취를 줄입니다.

6. 낮잠은 30분 이내로 제한합니다.

7. 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭이나 명상, 따뜻한 물 샤워로 몸과 마음을 이완시킵니다.

8. 수면 전에 따뜻한 우유나 허브차를 마시고, 라벤더나 캐모마일 같은 방향제를 사용합니다.

9.  필요하면 수면안대나 귀마개를 착용하고, 환풍기나 수면음악등으로 배경 소음을 만들어 줍니다.

10. 잠이 안 오면 억지로 자려하지 말고, 일어나서 가볍게 책을 읽거나 명상을 합니다.